Your cart
Nu mai sunt produse in cosul tau
Descopera ultimele articole
Quinoa risotto cu piure de fasole și broccoli
Aceasta este mai mult decât o simplă rețetă de post cu quinoa, este o experiență culinară care îți va încânta simțurile și îți va oferi o doză de energie și bună dispoziție pentru întreaga zi! Este o celebrare a simplității și a prospețimii, aducând împreună texturi și arome variate.
TIMP PREPARARE 35 minute
PORTII
TIP RETETA Prânz/Cină
DIFICULTATE Scăzută
PRINTEAZA RETETA
Ingrediente:
- Câteva buchețele de conopidă și/sau broccoli
- Ulei de măsline
- sare și piper , după gust
- 2 conserve medii de fasole albă
- 15 ml de zeamă proaspătă de lămâie
- 1 linguriță drojdie inactivă uscată
- 500 ml de supă de legume (sau apă)
- 2 lingurițe cimbru proaspăt
- 250g quinoa clătită bine
- Pătrunjel proaspăt tocat
Mod de preparare:
- Preîncălzește cuptorul la 200°C. Tapetează o tavă cu hârtie de copt și dă-o deoparte.
- Așază buchețelele mici de broccoli și/sau conopidă pe foaia de copt. Stropește-le cu 1 lingură de ulei de măsline și condimentează cu sare și piper. Pune tava în cuptor.
- Coaceți buchețelele până când marginile sunt uniform rumenite și crocante (întorcându-le din când în când), aproximativ 20-25 de minute. Pune-le deoparte.
- În timp ce buchețelele stau la cuptor, într-un blender, pasează fasolea albă cu sucul de lămâie, drojdia inactivă, 10 ml ulei de măsline și 75 ml din supa de legume. De îndată ce obții un piure cremos, oprește blenderul. Pune piureul de fasole deoparte.
- Încălzește 15 ml de ulei de măsline într-o crăticioară de dimensiuni medii, la foc mediu. Adaugă cimbrul proaspăt și amestecă până când se parfumează, aproximativ 1 minut.
- Adaugă quinoa în oală și amestecă bine.
- Apoi, adaugă în oală restul de supă de legume și amestecă. Se aduce la fierbere, după care se lasă să fiarbă până când quinoa a absorbit aproape tot lichidul, aproximativ 15 minute.
- Se pune piureul de fasole albă în oală și se amestecă pentru a-l combina. Quinoa trebuie să aibă o consistență cremoasă, fără să arate uscat. Dacă pare uscată, adaugă un strop de supă sau de apă.
- Asezonează risotto-ul cu sare și piper.
- Adaugă jumătate din pătrunjel în oală și amestecă totul. Acoperă risotto cu buchețelele de broccoli sau conopidă și cu restul de pătrunjel.
Poftă bună!
Vitamina D și beneficiile ei pentru organism
Vitamina D este implicată în asigurarea unui metabolism normal al calciului, iar în paralel reglează și metabolismul fosfaților. Aceasta intervine și în alte procese biologice precum:
Maturarea și diferențierea celulelor;
Răspunsul imun al organismului;
Deficiența de vitamina D la copii duce la apariția rahitismului (oprirea creșterii în greutate, dezvoltarea întârziată a dentiției, deformarea oaselor), iar la adulți poate determina apariția osteomalaciei (scăderea conținutului de minerale din oase) și osteoporoza (reducerea masei osoase);
Reduce riscul apariției sclerozei multiple, potrivit mai multor studii;
Are rol imunostimulator, crescând rezistența organismului în fața răcelilor;
De asemenea, reglează dispoziția, având rol benefic în stările depresive;
Are rol adjuvant în pierderea greutății, ceea ce previne apariția bolilor cardiovasculare.
Ce este și unde regăsim vitamina D?
Calciferolii, așa cum este cunoscut grupul vitaminelor D, sunt vitamine liposolubile, cu rol important în creșterea oaselor și în menținerea sănătății acestora. De asemenea, intervin în menținerea homeostaziei calciului, alături de hormonii paratiroidieni.
Cele mai importante forme de vitamine D sunt vitamina D3 (colecalciferol) și vitamina D2 (ergosterol).
Se absoarbe la nivelul intestinului subțire, în prezența sărurilor biliare. Eficiența procesului de absorbție este mai mare în cazul vitaminei D3 decât în cazul vitaminei D2.
Preparate farmaceutice: cea mai întâlnită vitamina D în suplimentele alimentare este vitamina D3. Se găsește ca atare sau asociată cu alte vitamine și minerale sub formă de comprimate, capsule, sirop, picături, jeleuri și acadele.
Care sunt reacțiile adverse cauzate de vitamina D?
În cantitate prea mare pot apărea următoarele simptome: greață, pierderea apetitului, dureri de cap, diaree, oboseală. În timp, poate determina hipercalcemie (nivel crescut de calciu în sânge), având ca urmare depozitarea calciului în țesuturile moi (rinichi, inimă, plămâni).
În cazul deficienței, pot apărea următoarele simptome:
Oboseală;
Dureri de oase;
Dispoziție proastă;
Întârzierea vindecării rănilor;
Pierderea părului;
Durere musculară.
Dacă organismul este privat o perioadă mai mare de vitaminele D, crește iscul apariției bolilor cardiovasculare.
De asemenea, lipsa vitaminei D în corp poate cauza hipovitaminoză.
Hipovitaminoza se produce din următoarele cauze:
Formarea adecvată la nivelul pielii;
Consum de alimente cu conținut insuficient de vitamine D;
Diminuarea capacității de absorbție intestinală din alimentație;
Administrarea de medicamente care antagonizează vitaminele D;
Răspuns inadecvat al receptorilor din țesuturi;
Alterarea metabolismului și activării vitaminelor D la nivel hepatic și renal.
Surse:
https://www.healthline.com/health/food-nutrition/benefits-vitamin-d#vitamin-d-deficiency
https://www.medicalnewstoday.com/articles/161618#benefits
Tratat de farmacologie, Ediția I, sub redacția A.N. Cristea, pag 813 – 815.
N. Mitrea, D. Margina, D. Grădinaru, A. Arsene, C.M. Burta – Vitaminele în procese metabolice, pag 309 – 340.
Brioșe de post cu carob
Această rețetă este perfectă pentru zilele de post sau pentru oricine dorește să încerce ceva nou și plin de savoare. Brioșele rezultate sunt pufoase, aromate și vor fi cu siguranță pe placul întregii familii.
TIMP PREPARARE 45 minute
PORTII 2
TIP RETETA Prânz/Cină
DIFICULTATE Scăzută
PRINTEAZA RETETA
Ingrediente:
- 1 lingură de semințe de in măcinate
- 1/4 cană de apă
- 1 cană de făină de ovăz
- 3/4 cană de zahăr brut
- 1/2 cană de făină de grâu
- 1/2 cană de făină de migdale
- 1/2 ceașcă de pudră de carob
- 2 lingurițe de praf de copt
- 1/2 linguriță de sare
- 1 linguriță de vanilie
- 1/4 cană ulei de nucă de cocos, topit
- 1/4 cană de sos de mere
- 1 cană de băutură vegetală de migdale/soia
- 1/4 cană de fulgi de ciocolată neagră, de post
Mod de preparare:
- Preîncălzește cuptorul la 180 grade C.
- Unge cu puțin ulei o tavă de brioșe sau cupele de silicon pentru brioșe.
- Amestecă semințele de in și apa într-un castron mic și lasă-le deoparte.
- Într-un castron mare combină făina de ovăz, zahărul brut, făina de grâu, făina de migdale, pudra de carob, praful de copt, sarea.
- Într-un bol mai mic, amestecă băutura vegetală, sosul de mere, uleiul de nucă de cocos, vanilia și amestecul de semințe de in.
- Încorporează ingredientele umede cu cele uscate și amestecă până când se combină perfect.
- Presară pe deasupra chipsurile de carob.
- Împarte aluatul în mod egal în tava de brioșe.
- Coace la cuptor timp de 25-30 de minute sau până când trece testul cu scobitoarea.
- Scoate tava de brioșe din cuptor și lasă-le să se răcească în tavă timp de 5 minute înainte de a le scoate.
- Brioșele se pot păstra într-un recipient etanș timp de 3 zile.
Știai că?
Pudra de roșcove este bogată în fibre și nu are cofeină, ceea ce o face un aliment bun pentru persoanele care au hipertensiune arterială.
Tot ce trebuie să știi despre tofu: beneficii, proprietăți și idei de utilizare
De asemenea, tofu este o sursă excelentă de proteine, calciu și fier și este un aliment sărac în grăsimi și carbohidrați. Citește mai departe ghidul nostru și descoperă toate informațiile de care ai nevoie, de la ce este tofu și care sunt beneficiile sale pentru sănătate, până la ce contraindicații există și cum să-l folosești în bucătărie.
Ce este tofu?
Tofu este un aliment vegetarian originar din Asia, obținut prin coagularea băuturii vegetale de soia și stoarcerea acestuia, până se obține o pastă. Pasta este presată și tăiată în bucăți, care sunt apoi gătite sau folosite în diferite rețete culinare. Denumirea de „brânză” derivă din procesul prin care se obține tofu, care este asemănător cu modul în care se obține brânza din lapte de origine animală. Mai mult, tofu are aceeași textură și asemănare cu brânză tradițională.
Citește și ghidul despre soia și beneficiile sale.
Tofu are o îndelungată istorie și este folosit de peste 2000 de ani. Dată fiind vechimea acestui preparat, nu este cunoscut întocmai modul în care a fost prima dată obținut, însă se crede că ar fi fost descoperit întâmplător. Desigur, tofu a evoluat de-a lungul timpului în textură, gust și compoziție. Ceea ce cunoaștem noi astăzi drept tofu este diferit de același preparat din vremurile străvechi. Treptat, tofu a fost adoptat de alte culturi asiatice, iar în prezent este extrem de popular și în Occident.
În funcție de modul în care este făcut, tofu poate avea o textură mai moale sau mai tare. Tofu moale este ideal pentru utilizarea în rețete care necesită o consistență cremoasă, cum ar fi sosurile, în timp ce tofu tare este mai potrivit pentru prăjire, grătare sau gătit la cuptor, precum și în salate și sandwich-uri. Tofu poate fi, de asemenea, folosit ca substitut pentru carne în diferite rețete vegetariene, în dieta vegană și diferite mâncăruri de post delicioase.
Valorile nutriționale pe care le are tofu
Tofu este o sursă bogată de proteine și aminoacizi esențiali de care avem nevoie pentru a ne menține sănătoși, dar și de vitamine (B1, B2, B3, B5, B6, B9, K) și minerale care contribuie la sănătatea oaselor (fier, magneziu, cupru și fosfor). Este, de asemenea, bogat în izoflavone, un tip de fitonutrient, cunoscut pentru proprietățile sale antioxidante și antiinflamatoare.
Conform USDA, 100 de grame de tofu are următoarele valori nutriționale:
- apă: 85 g
- calorii: 83 kcal
- proteine: 8,1 g
- lipide: 4,8 g din care 0,7 g lipide saturate
- glucide: 1,6 g
- fibre: 0,3 g
- colesterol: 0 mg
- calciu: 350 mg , aproximativ 35% din DZR
- fier: 5,4 mg, aproximativ 65% din DZR pentru bărbați și 30% din DZR pentru femei
- magneziu: 30 mg
- potasiu: 121 mg
- sodiu: 7 mg
Este important de menționat că atât caloriile, cât și valorile nutriționale ale tofului variază în funcție de modul în care este preparat. Tofu tare conține, de obicei, mai multe proteine și grăsimi decât varietățile moi sau maturate.
Beneficiile consumului de tofu: la ce este bun?
Acest aliment din soia a câștigat popularitate în ultimii ani, atât pentru valoarea sa nutritivă, cât și pentru ușurința cu care poate fi integrat într-o varietate de rețete, oferind beneficii semnificative pentru sănătate.
O sursă excelentă de proteine vegetale complete
Tofu este o sursă de proteine vegetale de înaltă calitate, oferind toți aminoacizii esențiali necesari pentru funcționarea optimă a organismului. Proteinele din tofu pot contribui la creșterea și repararea țesuturilor, inclusiv a mușchilor, pielii și părului. Consumul adecvat de proteine vegetale, cum ar fi cele din tofu, poate fi benefic pentru menținerea masei musculare.
Îmbunătățește sănătate inimii
Produsele din soia, cum ar fi tofu, sunt bogate în izoflavone, compuși organici cunoscuți sub numele de polifenoli. Aceste flavonoide (substanțe chimice de origine vegetală) ajută la scăderea tensiunii arteriale, dar oferă și alte beneficii pentru inimă. Mai exact, pot scădea tensiunea sangvină și colesterolul „rău”/LDL, pot crește colesterolul „bun”/HDL și pot reduce riscul de boli cardiovasculare declașante pe fondul inflamației.
Consumul a cel puțin o porție de tofu pe săptămână reduce riscul de boli coronariene în comparație cu consumul de tofu mai puțin de o dată pe lună. (studiu). Alimentele integrale din soia, cum ar fi tofu, pot îmbunătăți mai mulți markeri ai sănătății inimii. Totuși, sunt necesare mai multe studii.
Află mai multe despre polifenoli și beneficiile acestora pentru sănătate din ghidul nostru.
Susține sănătatea oaselor și poate ajuta la prevenirea osteoporozei
Izoflavonele din soia pot contribui la prevenirea degenerării oaselor și la creșterea densității minerale osoase, oferind astfel protecție împotriva osteoporozei. Calciul din soia este, totodată,, un factor important pentru sănătatea și densitatea oaselor. După menopauză, când nivelul de estrogen scade, femeile pot pierde masă osoasă. Estrogenii vegetali din tofu pot ajuta la compensarea acestei scăderi. De asemenea, tofu este bogat în vitamina D, esențială pentru sănătatea oaselor.
Alege tofu delicios și sănătos, varianta ideală pentru înlocuirea brânzei de origine animală, datorită compoziției nutritive valoroase cât și gustului plăcut!
Obținut din băutura de soia proaspătă și procesată asemănător laptelui, tofu se face remarcat prin conținutul ridicat de proteină vegetală completă, vitamine (B1, B2, B3, B6 și folat) și minerale (mangan, calciu, seleniu, zinc și fier).
Poate reduce riscul de diabet
Proteinele din soia, inclusiv cele din tofu, pot influența modul în care organismul gestionează glucoza din sânge. Consumul regulat de tofu poate contribui la menținerea nivelului de zahăr din sânge în limite normale, evitând fluctuațiile bruște ale glicemiei. De asemenea, tofu poate ajuta la reducerea rezistenței la insulină, o caracteristică comună a diabetului de tip 2.
Citește și alimente și metode care scad glicemia rapid și natural.
Ajută la menținerea greutății
Tofu are un conținut scăzut de calorii și grăsimi saturate, dar este bogat în proteine și fibre. Proteinele pot ajuta la pierderea kilogramelor și asta deoarece este nevoie de mai mult timp și necesită mai multă energie (arderea caloriilor) pentru ca organismul tău să descompună proteinele. De asemenea, consumul de tofu poate contribui la menținerea senzației de sațietate și la reglarea nivelului de zahăr din sânge, ceea ce poate facilita menținerea sau pierderea greutății corporale în mod sănătos. (3)
Poate susține funcția cognitivă și sistemul nervos
Tofu conține nutrienți esențiali, cum ar fi vitamina B6 și magneziul, care sunt implicate în funcționarea optimă a creierului și a sistemului nervos. Deși cercetările nu sunt definitive, unele studii sugerează că tofu și alte alimente pe bază de soia ar putea contribui la îmbunătățirea funcțiilor cognitive, precum memoria și abilitățile de rezolvare a problemelor.
Un studiu publicat în 2020 a sugerat că produsele din soia pot ajuta persoanele cu Alzheimer datorită conținutului lor de lecitină, care ajută organismul să producă fosfolipidele acid fosfatidic (PA) și fosfatidilserină (PS), care joacă un rol important în funcționarea neuronilor. Totodată, acidul folic prezent în tofu poate avea un impact pozitiv asupra sănătății mintale. Deficiența de folat este asociată cu un risc crescut de depresie. (4)
Poate scădea riscul apariției anumitor tipuri de cancer
Unele cercetări sugerează că un consum regulat de soia poate contribui la încetinirea progresiei sau la reducerea recurenței anumitor tipuri de cancer.
Un studiu din 2019 a analizat efectele consumului de tofu asupra riscului de cancer la sân. Acesta a descoperit că un consum crescut de tofu este asociat cu un risc redus de cancer la sân, mai ales în cazul femeilor în postmenopauză. În plus, se pare că are un impact pozitiv și asupra simptomelor asociate menopauzei, fiind un ajutor de nădejde pentru diminuarea bufeurilor specifice acestei perioade.
Un alt studiu a arătat că persoanele diagnosticate cu cancer de prostată ar putea beneficia de consumul de tofu și alte alimente pe bază de soia, deoarece acestea ar putea menține nivelurile scăzute ale antigenului specific prostatic. Acest lucru poate ajuta la încetinirea progresiei cancerului sau chiar la oprirea acestuia.
În ceea ce privește cancerul de sân și ovarian, izoflavonele găsite în tofu pot reduce riscul de dezvoltare a acestor tipuri de cancer. Cu toate astea, efectele consumului de soia în prevenirea cancerului de sân și ovarian în rândul femeilor aflate în postmenopauză rămân încă subiect de cercetare și evaluare.
Contraindicații în ceea ce privește consumul de tofu
Consumul de tofu este considerat sigur pentru majoritatea oamenilor și poate aduce beneficii pentru sănătate. Există însă câteva situații în care ar trebui să fie luate în considerare precauții sau să se evite consumul de tofu:
- Alergie la soia: Persoanele cu alergie la soia ar trebui să evite consumul de tofu și alte produse pe bază de soia. Alergiile la soia pot provoca reacții alergice, care pot fi moderate sau severe, inclusiv erupții cutanate, umflarea, dificultăți de respirație.
- Probleme digestive: Pentru unele persoane, consumul excesiv de tofu poate cauza probleme digestive, cum ar fi balonarea, disconfortul abdominal, diareea sau constipația.
- Posibile probleme tiroidiene: Unele cercetări sugerează că acei compuși din soia numiți goitrogeni ar putea influența funcția tiroidiană, în special la persoanele cu tulburări tiroidiene preexistente. Totuși, aceste efecte sunt în general moderate și nu afectează majoritatea persoanelor cu sănătatea tiroidiană normală.
- Interacțiunea cu anumite medicamente: Dacă iei medicamente sau suplimente alimentare, este recomandat să ceri sfatul medicului înainte de a consuma cantități semnificative de produse din soia. Unele componente din tofu, precum izoflavonele, ar putea interacționa cu anumite medicamente, cum ar fi terapia de substituție hormonală, medicamente pentru tulburări tiroidiene, cum ar fi hipotiroidismul sau cu anticoagulante ori antiplachetare.
Cât de mult tofu este recomandat zilnic?
Cantitatea de tofu consumată depinde de nevoile individuale ale fiecărei persoane, cum ar fi vârsta, sexul, nivelul de activitate fizică și starea de sănătate generală. De asemenea, modul de preparare și alte alimente consumate împreună cu tofu pot afecta aportul nutrițional general.
În general, o porție de tofu (aproximativ 100-150 de grame) pe zi poate fi o alegere sănătoasă și echilibrată, dar este important să consultați un specialist în nutriție sau medicul dumneavoastră înainte de a face modificări semnificative în dietă.
Cum poți folosi tofu în bucătărie?
În general, tofu are un gust delicat, ușor dulceag și o textură catifelată, dar poate fi și destul de neutru în gust, fiind influențat în mare parte de felul în care este preparat și de aromele și ingredientele adăugate în timpul gătirii. Este ideal pentru a fi preparat în multe feluri diferite și pentru a fi combinat cu o varietate de sosuri și condimente. Din acest motiv, tofu este un aliment foarte versatil în bucătărie, și te poți bucura de beneficiile lui printr-o mulțime de rețete delicioase.
Așa cum și brânza vine în forme foarte diverse, același lucru se aplică și la tofu. Există varietăți mai moi sau mai tari, mai mult sau mai puțin sărate și combinații cu diverse alte ingrediente.
Îl poți face chiar și acasă – iată o rețetă testată de Sanovita cu toți pașii ca să faci tofu acasă.
- Tofu extra-ferm și cel ferm sunt variante mai dense și își păstrează forma foarte bine în timpul gătirii. Aceste tipuri de tofu sunt ideale pentru prăjire sau grătar, deoarece nu se sfărâmă ușor și capătă o textură crocantă la suprafață. Poți folosi tofu extra-ferm sau ferm în preparate precum stir-fry-uri, sandwich-uri sau feluri principale gătite la cuptor.
- Tofu moale este foarte delicat și se topește ușor când îl gătești. Acest tip de tofu este perfect pentru supe, feluri principale sau preparate gătite lent, deoarece asimilează aromele și devine cremos în textură. Poți adăuga tofu moale în ramen, sosuri curry sau chiar într-o omletă vegetariană.
- Tofu cremos, cunoscut și sub numele de tofu silken, are o textură extrem de fină și catifelată. Acest tip de tofu este ideal pentru deserturi și preparate care necesită o consistență cremoasă, cum ar fi budinci, sosuri sau smoothie-uri. Poți folosi tofu cremos în budinci de ciocolată, sosuri pentru paste sau în smoothie-uri.
Cum se gătește tofu: rețete savuroase
Cu SanoVita, te poți bucura de 6 feluri diferite de tofu, pe care să le folosești atât în deserturi (Tofu natur), cât și în diferite preparate sărate (Tofu cu sare), pline de arome, de la tofu cu verdețuri (Tofu cu mărar sau busuioc și oregano), până la tofu cu legume (Tofu cu ardei și ceapă sau cu măsline).
Dacă te-ai plictisit de modurile în care îl gătești și vrei inspirație, sau nu ai preparat niciodată acest aliment și vrei să știi cum gătim tofu, îți propunem câteva modalități prin care să valorifici tofu și să îl integrezi în mesele tale de zi cu zi, în rețete de post și nu numai:
Chifteluțe din morcov și tofu
Crocante la exterior și fragede, pufoase la interior imposibil să nu-ți placă chifteluțele. Află toate ingredientele de care ai nevoie pentru a pregăti rețeta de chifteluțe gustoase și foarte sănătoase.
Descoperă rețeta
Omleta de tofu umpluta
Această omletă de tofu arată apetisant, are un gust delicios și poate fi umplută cu orice tip de legumă în funcție de gust.
Descoperă rețeta
Salată de bulgur cu tofu
Descoperă toți pașii pentru a găti o mâncare de post, sănătoasă, colorată și super ușor de pregătit.
Descoperă rețeta
Încearcă micii din tofu!
Dar dacă te decizi să mănânci mai puține alimente de origine animală, urmezi o anumită dietă sau, pur și simplu, vrei să încerci și alte gusturi, există opțiuni. Poți, de pildă, să faci mici din tofu!
Descoperă rețeta
Descoperă mai multe rețete cu tofu pe care le-am preparat în bucătăria Sanovita!
Bucură-te de o alimentație sănătoasă cu varietățile delicioase de tofu de la SanoVita!
Consumul moderat și regulat de tofu și alte produse din soia poate fi benefic pentru gestionarea diabetului, contribuie la controlul nivelului de zahăr din sânge, reduce rezistența la insulină, protejează împotriva complicațiilor diabetului și ajută îmbunătățirea sănătății generale.
Tofu este un aliment nutritiv, recomandat veganilor, sportivilor sau oricărei persoane ce dorește o alimentație sănătoasă și cât mai variată. Este ideal pentru a fi preparat în multe feluri diferite și pentru a fi combinat cu o varietate de sosuri și condimente. Din acest motiv, tofu este un aliment foarte versatil în bucătărie, și te poți bucura de beneficiile lui printr-o mulțime de rețete delicioase. Atât în magazinul nostru online, dar și offline (în hypermaketuri, plafare etc.) găsești tofu în diferite variante în funcție de nevoi și preferințe.
Tofu SanoVita este produs în fabrica proprie, ceea ce îl face o alegere excelentă pentru cei care caută produse locale și sustenabile. În plus, acest produs este sterilizat*, ceea ce înseamnă că nu necesită refrigerare până în momentul deschiderii produsului. Acest aspect îl face ideal pentru persoanele care călătoresc sau pentru cei care doresc să păstreze tofu pentru o perioadă mai lungă de timp.
*Notă: Produsul sterilizat este un produs tratat termic, care a fost supus unui proces special de pasteurizare pentru a se garanta siguranța microbiologică.
Descoperă tofu natur sau tofu îmbogățit cu diverse condimente și legume, în magazinul online SanoVita!
Tofu natur
Tofu cu ardei și ceapă
Tofu cu busuioc și oregano
Tofu cu măsline
Sticky tofu de post
Este perioada postului și vrei să încerci și alte rețete de post interesante, pe lângă cele clasice? Rețeta aceasta cu siguranță te va cuceri. Tofu este un aliment foarte versatil și perfect atunci când vrei să mănânci mai puțină carne sau când ții post.
TIMP PREPARARE 30 minute
PORTII 2
TIP RETETA Prânz/Cină
DIFICULTATE Scăzută
PRINTEAZA RETETA
Ingrediente pentru sos:
- 2 linguri de ulei de susan
- 1 lingură de oțet de orez
- 3 căței de usturoi tocați mărunt
- 1 lingură de ghimbir tocat mărunt
- ¼ ceașcă de sos de soia
- ¼ cană de zahăr brut
- 6 linguri de bulion de legume
- 1 lingură de amidon de porumb
Ingrediente pentru tofu:
- 200 g tofu natur
- ¼ cană de amidon de porumb
- 1 linguriță de sare
- ¼ linguriță de piper negru
Ingrediente pentru toppings:
- Ceapă verde
- Pătrunjel
- Semințe de susan
Mod de preparare:
Pentru a face sosul:
- Amestecă toate ingredientele pentru sos, cu excepția amidonului de porumb, într-un vas mic. Se aduce la fierbere și se ține la foc mediu timp de 10 minute.
- Sosul ar trebui să își reducă din volum. Transferă 4-5 linguri de sos într-un castron mic și amestecă-le cu amidonul pentru a forma o pastă.
- Amestecă pasta de amidon în sos și mai ține pe foc pentru încă 1-2 minute. Sosul ar trebui să se îngroașe imediat. Se ia de pe foc și se lasă deoparte.
Pentru a face tofu:
- Taie tofu în cuburi. Amestecă amidonul de porumb, sarea și piperul într-un castron puțin adânc. Adaugă cuburile de tofu și amestecă-le ușor pentru a le acoperi cu amidonul.
- Încălzește o tigaie mare antiaderentă sau un wok cu 1-2 linguri de ulei vegetal la foc mediu (pentru a obține un exterior crocant, asigură-te că folosești suficient ulei pentru a acoperi fundul tigăii).
- Odată ce tigaia a fost încălzită, adaugă tofu. Tofu ar trebui să înceapă imediat să sfârâie atunci când este aruncat în ulei.
- Prăjește cuburile până când devin aurii și crocante pe toate părțile.
- Redu focul la mic și adaugă sosul de susan.
- Amestecă bine tofu până când toate cuburile sunt acoperite. Atenție ca tigaia să nu fie prea fierbinte.
- Continuă să amesteci tofu cu sosul timp de 1 minut pentru ca sosul să se caramelizeze puțin.
- Se ia de pe foc și se servește imediat cu ceapă verde, pătrunjel și orez.
Poftă bună!
Știai că?
Tofu este un aliment vechi de aproximativ 2000 de ani și are origini în China. Se crede că a fost inventat în perioada dinastiei Han (206 î.Hr. – 220 d.Hr.).
Cele mai bune și sănătoase cereale integrale: tipuri, beneficii, contraindicații și cum să le consumi
Descoperă în continuare tot ce trebuie să știi despre cerealele integrale, de la ce înseamnă, proprietăți și care sunt beneficiile lor pentru sănătate, până la contraindicații și rețete delicioase.
Ce înseamnă cereale integrale?
Toate cerealele sunt integrale la origini, semințele plantelor fiind compuse din trei părți comestibile:
- tărâțele – stratul exterior dur al semințelor, care este o sursă valoroasă de antioxidanți, fibre și vitamine din grupul B;
- endospermul – stratul mijlociu al bobului care hrănește germenul în creștere, oferă energie plantei tinere și conține carbohidrați, proteine și cantități mici de vitamine și minerale;
- germenele – miezul, bogat în vitaminele E și B, proteine, minerale și grăsimi nesaturate.
Cereale integrale înseamnă acele cereale care, după culegere, nu sunt supuse rafinării și eliminării acestor componente. În contrast, cerealele rafinate sunt procesate pentru a elimina unele dintre aceste componente nutritive, ceea ce le face mai puțin benefice pentru sănătate.
Proprietățile cerealelor integrale
Cerealele integrale au un profil nutritiv extrem de dens, iar proprietățile lor oferă o multitudine de beneficii. În cereale integrale se găsesc atât macronutrienti esențiali, cât și foarte mulți micronutrienți indispensabili sănătății organismului. Printre aceștia, cei mai importanți și de nelipsit din dieta sunt:
- Fibre: tărâțele furnizează cea mai mare parte a fibrelor din cerealele integrale. Fibrele îmbunătățesc digestia, scad colesterolul, hrănesc microorganismele bune de la nivel intestinal, microorganisme implicate în imunitatea și în starea de bine a organismului, previn diverse tipuri de afecțiuni cronice și luptă împotriva cancerului;
- Vitamine: stratul de tărâțe este plin de vitamine din complexul B, cum ar fi niacina, tiamina și acidul folic;
- Macronutrienți: carbohidrați (50-80%), proteine (5-6%), lipide (1-10%);
- Antioxidanți: cerealele integrale sunt bogate în compuși antioxidanți precum lignani, acid ferulic, acid fitic și compuși de sulf, care joacă un rol crucial în combaterea stresului oxidativ și reducerea riscului de boli cronice; (1)
- Minerale: fosfor, calciu, magneziu, potasiu, fier, zinc, cupru, seleniu, sodiu, fier și altele;
- Compuși vegetali: cerealele integrale conțin și compuși vegetali precum polifenoli, stanoli și steroli, care contribuie la îmbunătățirea sănătății și bunăstării generale a organismului.
Cantitățile exacte ale acestor nutrienți variază în funcție de tipul de cereale integrale.
Beneficiile consumului de cereale integrale
Pot favoriza scăderea colesterolului
Cerealele integrale, în special ovăzul și orzul, sunt una dintre cele mai bune surse de beta-glucan, fibra solubilă care poate reduce nivelul LDL-ului (colesterol rău) cu 7% si pe cel al colesterolului total cu 5% (studiu). Odată ingerat, beta-glucan-ul se transformă în gel și se leagă de colesterol și bilă, în intestine, limitând cantitatea de lipide absorbite în sânge. Ficatul trebuie să extragă mai mult colesterol din sânge pentru a produce mai multă bilă și așa scade iar nivelul acestuia.
Descoperă mai multe informații din ghidul nostru despre colesterol: tipuri, factori de risc și cum păstrezi nivelul optim.
Pot fi de ajutor în prevenirea bolilor de inimă
Un alt beneficiu important al cerealelor integrale este acela că ajută la reducerea riscului de boli cardiovasculare. (3) Într-un studiu desfășurat pe parcursul a zece ani, efectuat pe 17.424 de adulți, s-a observat că cei care au consumat cea mai mare proporție de cereale integrale în raport cu aportul total de carbohidrați, au avut un risc cu 47% mai mic de boli de inimă. (4)
O altă analiză a constatat că trei porții de cereale integrale (28 grame) pe zi pot reduce riscul de boli de inimă cu 22%. Mai mult, consumul de cereale integrale poate reduce riscul de boli de inimă, în special atunci când acestea înlocuiesc cerealele rafinate.
Pot reduce nivelul zahărului din sânge
Cerealele integrale au un indice glicemic mai scăzut decât cerealele rafinate, ceea ce înseamnă că eliberează glucoza în sânge într-un ritm mai lent și mai constant. Fibrele vegetale prezente în cerealele integrale contribuie la reglarea absorbției glucozei, ceea ce ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge în limite normale și previne fluctuațiile bruște ale acestuia, ceea ce poate fi benefic în prevenirea și gestionarea diabetului de tip 2.
Citește și ghidul nostru cu sfaturi alimentare și reguli utile în cazul diabetului de tip 2.
Facilitează digestia și tranzitul intestinal
Fibrele din cerealele integrale acționează ca niște prebiotice care contribuie la creșterea coloniilor de bacterii benefice din intestine, facilitând digestia și tranzitul intestinatul. (2) Totodată, consumul regulat al alimentelor bogate în fibre poate preveni constipația și alte tulburări digestive.
Pot reduce riscul de accident vascular
Anumiți compuși din cerealele integrale, cum ar fi fibrele, vitamina K și antioxidanții, ajută la prevenirea formării de cheaguri de sânge, care pot declanșa atacuri de cord sau accidente vasculare cerebrale, prin stimularea producției de anticoagulanți naturali. (5)
De ajutor în menținerea unei greutăți sănătoase și în dietele de slăbit
Datorită conținutului lor ridicat de fibre și proteine, cerealele integrale pot contribui la menținerea unei greutăți sănătoase și la gestionarea senzației de foame. Consumul de alimente bogate în fibre și proteine reduce semnificativ pofta de mâncare, astfel vei putea să-ți menții sub control greutatea corporală mai ușor și să reduci, de asemenea riscul de obezitate sau obezitate metabolică.
Citește și ghidul nostru cu surse de proteine în post.
Tipuri de cereale integrale sănătoase
Pentru a te bucura de o alimentație sănătoasă, un pas simplu de făcut este să înlocuiești toate sursele de cereale rafinate cu unele integrale și astfel ai parte de surse sănătoase de fibre (esențiale pentru o digestie echilibrata), proteine (care îți alimentează mușchii și îți țin de foame mai mult timp), vitamine și minerale importante pentru funcționarea organismului. Unele cerealele integrale poti fi introduse în alimentația ta atât sub formă de fulgi, cât și de făină.
De asemenea, dacă te numeri printre cei care trebuie să evite glutenul sau vrei să începi diversificarea cu surse de cereale bune pe care să le incluzi în dieta bebelușului, vestea bună este că există numeroase cereale integrale fără gluten.
Ovăz
Ovăzul poate fi introdus în alimentația ta atât sub formă de fulgi de ovăz, cât și de făină. Dintre toate formele care există pe piață, fulgii de ovăz sunt, de departe, forma cea mai cunoscută și mai ușor de inclus în alimentația ta zilnică, deoarece au cea mai largă arie de acoperire în materie de rețete și sunt cel mai simplu de integrat în preparate. Ovăzul nu are în mod natural gluten, însă poate fi adesea cultivat, prelucrat sau depozitat lângă grâu sau alte produse care conțin cereale cu gluten și astfel poate fi impurificat.
Ovăzul este una dintre cele mai bune surse de beta-glucan, un tip de fibră solubilă cu multe avantaje pentru sănătate. Fulgii de ovăz sunt bogați în fibre și aduc organismului numeroși alți nutrienți precum carbohidrați complecși, proteine, magneziu, fosfor, Vitamina B1, mangan etc. Un bol fierbinte de terci de ovăz este cel mai popular mod de a savura ovăzul pentru un mic dejun sănătos, dar poți adăuga și în rețete de clătite, granola, batoane, budinci și alte deserturi.
Alege fulgii de ovăz, pentru un produs integral de top!
Fulgii de ovăz sunt alegerea ideală pentru a fi consumați cu lapte vegetal sau pentru a fi folosiți la prepararea produselor de patiserie, având o consistență ușoară, mărunțită, ce permite hidratarea rapidă.
Hrișcă
Hrișca este o pseudo-cereală, cu multiple beneficii pentru organism. Aceasta nu conține gluten, devenind astfel alegerea ideală a persoanelor care suferă de intoleranță la gluten. Hrișca este bogată în fibre, proteine și antioxidanți (conține cantități mari de rutin și quercetina, care pot reduce simptomele bolii Alzheimer, respectiv reduce inflamatia si stresul oxidativ). Folosește hrișca fulgi pentru a adăuga ceva crocant și delicios la supe, salate sau chiar la burgeri vegetarieni.
Alege să consumi semințe coapte de hriscă, pentru un produs fără gluten cu multiple beneficii pentru sănătate!
Semințele de hrișcă nu conțin gluten și au o cantitate însemnată de fier, calciu, vitamine (E, B1, B2, B3, B5) și acizi grași. Consumul de hrișcă protejează sistemul cardiovascular și reglează tensiunea arterială.
Orezul brun
Orezul alb și cel brun provin din aceeași sursă, dar cel dintâi este rafinat suplimentar, îndepărtându-i-se tărâța și germenele. Orezul brun are mai multe fibre, antioxidanți, vitamine (complexul B) și minerale (mangan, magneziu, fosfor), oferind astfel mai multe beneficii pentru sănătate. De asemenea, orezul brun prefiert păstrează calitățile orezului brun, dar mai conține în plus și o parte din nutrienții spicului, care trec în bob prin procesul de prefierbere.
Alege orezul brun prefiert, pentru un produs sănătos de top!
Orezul brun prefiert conține o parte dintre nutrienții spicului, are mult mai puține resturi vegetale și fierbe mai repede decât orezul brun crud. Furnizează o cantitate importantă de proteine de calitate și minerale.
Quinoa
O altă pseudo-cereală cu multiple beneficii pentru sănătatea organismului. Quinoa este bogată în proteine complete (proteine de înaltă calitate) și conține toți cei nouă aminoacizi esențiali. Este, de asemenea, o sursă excelentă de fibre, fier, magneziu și antioxidanți. Quinoa este potrivită pentru persoanele cu intoleranță la gluten și poate ajuta la menținerea nivelului de zahăr din sânge, datorită conținutului său scăzut de indice glicemic.
Alege quinoa albă, pentru un produs sănătos de top!
Quinoa este o pseudocereală fără gluten. Odată fiartă, poate fi combinată cu lapte vegetal, salate sau legume. Este bogată în proteine, fier, calciu, potasiu, cupru și ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare, migrenelor și calculilor biliari.
Grâu integral
Grâul integral este una dintre cele mai populare și versatile cereale și merită inclus în dieta zilnică, deoarece este o sursă bogată de antioxidanți, vitamine, minerale și fibre alimentare. Ai grijă să selectezi doar alimentele etichetate cu „grâu integral”, nu doar „grâu” fie că e vorba de fulgi de grâu sau făină integrală de grâu. Grâul integral conține bobul întreg, inclusiv coaja fibroasă, tărâțe și endospermul. Poate fi folosit pentru a face pâine integrală, paste, biscuiți și alte produse de patiserie.
Porumb
Porumbul este o altă cereală integrală bogată în nutrienți și una dintre cele mai populare cereale fară gluten. Bogat în fibre, porumbul este și o sursă bogată de carotenoide (luteina și zeaxantina, pigmenți vegetali care au rol antioxidant și care contribuie la sănătatea ochilor), vitamine și minerale, precum vitamina C, tiamina și fosforul. Se poate consuma sub formă de popcorn, porumb fiert, fulgi de porumb, amidon din porumb sau făină de porumb, fiind utilizat în multe rețete tradiționale și moderne din întreaga lume.
Mei
Un aliment de bază în multe culturi din întreaga lume, meiul este o cereală integrală care are rolul de a consolida organismul în fața dezechilibrelor cauzate de stres sau de o alimentație nesănătoasă. Consumul de mei poate contribui la menținerea sănătății inimii, a sistemului digestiv și poate ajuta la controlul greutății corporale. Meiul poate fi gătit ca și orezul, adăugat în salate sau folosit pentru a face plăcinte, terciuri și budinci.
Alege semințe decorticate de mei, pentru un produs făra gluten de top!
Semințele de mei au un conținut de proteine egal cu cel al grâului, dar gustul este mai dulce și mai plăcut. Fierte, vor căpăta o aromă interesantă. În magazinul nostru online mai găsești mei bio și mei expandat.
Secara
Secara este o cereală integrală cu un gust bogat și o textură densă. Are un conținut ridicat de fibre (100 de grame de făină de secară conține 22,6 grame de fibre, 90% din doza zilnică recomandată adulților), proteine, vitamine și minerale, precum niacina, magneziu și zinc.
Secara este cunoscută pentru proprietățile sale benefice asupra sănătății inimii, fiind asociată cu reducerea nivelului de colesterol și a riscului de boli cardiovasculare. Secara poate fi folosită sub formă de fulgi de secară sau făină de secară. Este adesea utilizată în prepararea pâinii integrale, dar poate fi folosită și în alte rețete, cum ar fi terciurile sau salatele.
Alege fulgii de secară, pentru un produs polifenolic de top!
Secara este cunoscută ca sursă importantă de vitamine și minerale, aliment energizant, nutritiv și purificator. Fulgii de secară sunt o sursă hrănitoare de fibre pentru întreaga zi și îți oferă imediat o senzație de sațietate.
Bulgur
Cu originea în Orientul Mijlociu, bulgurul este un amestec al mai multor tipuri de grâu cu bob dur (precum Triticum Durum). Înainte de a fi folosite, boabele sunt tratate la abur, uscate și măcinate la granulație mare. Gustul său asemănător cu cel al nucilor îl califică pentru numeroase rețete, inclusiv salate, pilafuri, supe și feluri principale, fiind o opțiune versatilă și delicioasă în bucătărie. Pe lângă toate acestea, bulgurul este bogat în vitamine din complexul B, fier, magneziu și proteine – acest aliment sprijină astfel circulația sanguină, sistemul muscular și previne afecțiunile cardiovasculare.
Cereale integrale – contraindicații
Cerealele integrale sunt o opțiune sănătoasă și benefică pentru majoritatea oamenilor, însă există persoane care nu le pot tolera. Contraindicații ale cerealelor integrale de luat în considerare:
- Intoleranța la gluten: Persoanele care suferă de boala celiacă sau de sensibilitate la gluten ar trebui să evite cerealele care conțin gluten, precum grâul, secara și orzul. Aceste cereale pot provoca reacții adverse în organism, inclusiv oboseală, indigestie inflamații la nivelul intestinelor și alte simptome digestive. Pentru persoanele cu intoleranță la gluten, cel mai bine este să evite cerealele integrale în alimentație și să opteze pentru cereale fără gluten.
- Fibre în exces: Consumul excesiv de fibre poate duce la balonare, flatulență și disconfort abdominal la unele persoane, în special dacă nu sunt obișnuite cu o dietă bogată în fibre. Este important să crești treptat consumul de fibre și să bei multă apă pentru a ajuta la prevenirea acestor efecte secundare.
- Dureri abdominale: Unele persoane pot experimenta disconfort abdominal sau crampe după consumul de cereale integrale, în special dacă au sensibilitate la carbohidrați fermentabili.
Rețete cu cereale integrale
Consumul unei game variate de cereale integrale te ajută să-i oferi organismului cât mai multe vitamine, minerale, proteine și fibre necesare pentru sănătate. Mai multe opțiuni de cereale integrale te ajută, de asemenea, să te bucuri și de mese și gustări cât mai interesante, fie că îți dorești o alimentație echilibrată, vrei să începi o dietă sau cauți idei de rețete de post gustoase.
Tocanita de hrisca
Un preparat delicios și sănătos, care se pregatește ușor și are puține calorii. Află care sunt toate ingredientele de care ai nevoie pentru a pregăti această tocăniță delicioasă care o sa te ajute să îți păstrezi și silueta, fără a renunța la gustul bun!
Descoperă rețeta
Drob vegan cu mei si seminte de dovleac
Rețeta de drob vegan cu mei și semințe de dovleac este o alternativă 100% vegetala la clasica rețetă de drob de miel sau variantele sale. Este un preparat fresh, ușor si sănatos, potrivit pentru o masă de sărbatoare după care musafirii nu răman îngreunați și evită orice problemă de digestie.
Descoperă rețeta
Budinca din fulgi de ovaz cu fructe
Fie că o servești la masa de dimineață, ca gustare pe parcursul zilei ori desert, această rețetă de budincă va încântă pe cei mai pretențioși adulți sau pe cei mai mofturoși copii și le va educa gustul pentru hrană de calitate, sănătoasă și hrănitoare.
Descoperă rețeta
Bulgur cu ciuperci si porumb
Poți mânca bulgur cu ciuperci și porumb atât ca fel principal, cât și ca o garnitură la legume, preparatul conține puține grăsimi, dar multe vitamine și proteine.
Descoperă rețetaCereale integrale vs cereale rafinate
Cerealele integrale oferă un „pachet complet” de beneficii pentru sănătate, spre deosebire de cerealele rafinate, care sunt lipsite de nutrienți valoroși în procesul de rafinare.
Cereale integrale vs cereale rafinate
Cerealele integrale oferă un „pachet complet” de beneficii pentru sănătate, spre deosebire de cerealele rafinate, care sunt lipsite de nutrienți valoroși în procesul de rafinare.
Cerealelor procesate sau rafinate le sunt îndepărtate în mod industrial tărâța și germenele, ceea ce rămâne din bob fiind endospermul: așa se obține pâinea moale și cerealele dulci, procesate de corp aproape la fel de rapid pe cât au fost ingerate și transformate în zahar. Cerealele rafinate au cu până la 25% mai puține proteine și cu până la 60% mai puțini nutrienți (cel puțin 17 nutrienți-cheie sunt reduși semnificativ).
Lasă-te inspirat de rețetele delicioase cu cereale integrale de la SanoVita și bucură-te de o alimentație sănătoasă!
Bogate în fibre, vitamine, minerale și antioxidanți, cerealele integrale sunt o parte esențială a unei diete sănătoase și echilibrate. Consumul regulat al cerealelor integrale poate fi de ajutor în reducerea riscului de boli de inimă, diabet de tip 2, obezitate și alte afecțiuni cronice. De la ovăzul hrănitor și bulgurul aromatic până la quinoa bogată în proteine și hrișca fără gluten, există o varietate de opțiuni delicioase și nutritive pe care le poți include în dieta zilnică.
Începe-ți călătoria către o nutriție mai bună cu cerealele de la SanoVita, pe care le găsești atât în magazinul nostru online, cât și în hypermaketuri, plafare sau farmacii.
Descoperă cereale integrale sănătoase în magazinul online SanoVita!
Fulgi de cereale integrale
Quinoa albă
Bulgur
Fulgi crocanți de ovăz
Fulgi de porumb
Ce este soia: beneficii, proprietăți, contraindicații și cum se consumă
Ce este soia
Cunoscută științific sub numele de Glycine max, soia este o plantă leguminoasă ale cărei boabe cresc în păstaie. În alimentație, folosim doar boabele de soia, însă în alte industrii și în medicină sunt utilizate și celelalte părți ale plantei, inclusiv rădăcina.
Soia nu a fost dintotdeauna leguma-minune la îndemâna oricărui fermier din Europa sau SUA. De fapt, istoria ei începe acum cel puțin 3000 de ani în China – perioada și locul în care se crede că au început „domesticirea” și cultivarea ei la nivel extins. Timp de multe secole, soia era cunoscută doar de un număr mic de țări din Orientul Extrem – iar secretul s-a păstrat până la contactul masiv cu navigatorii europeni.
Soia avea să fie cultivată prima dată în Occident abia în secolul al XVIII-lea, Benjamin Franklin, unul dintre părinții fondatori ai Statelor Unite, fiind printre primii care aveau să încerce cultivarea boabelor de soia.
Culturile de soia s-au extins rapid la nivel global, datorită valorii nutriționale ridicate a boabelor și a faptului că planta este puțin pretențioasă. Planta de soia crește până la o înălțime medie, având frunze de un verde intens și flori mici, albe sau violet.
Tipuri de soia
Soia este un aliment vegetal bogat în proteine, care poate fi preparat și consumat într-o varietate de moduri. Există însă patru tipuri principale de soia:
- Soia verde: Cunoscută și sub numele de edamame, boabele acesteia seamănă cu lintea și au un conținut mai redus de proteine. Soia verde tânără poate fi gătită la aburi și consumată direct din păstaie ca un aperitiv. Edamamele fără coajă sunt de asemenea folosite în salate, feluri principale și supe.
- Soia roșie: Se consumă fie sub formă gătită, fie germinată.
- Soia galbenă: Cea mai răspândită și populară varietate de soia. Boabele de soia galbenă sunt adesea folosite pentru a obție lapte de soia, tofu (un aliment bogat în polifenoli), tempeh (o sursă foarte bună de probiotice), tamari și deserturi gustoase, cu un conținut caloric redus.
- Soia neagră: Mai multe culturi alimentare asiatice folosesc soia neagră înăbușită sau fermentată în mâncăruri tradiționale.
Soia – proprietăți și valori nutriționale
Soia este o sursă excelentă de nutrienți, de aceea este recomandată în dieta vegană, dar este apreciată și de cei care urmează o dietă vegetariană sau cei care pur și simplu vor să aibă o alimentație sănătoasă și echilibrată.
Soia conține toți aminoacizii esențiali (lizina, glutamina, triptofan), lipide, glucide, săruri minerale (calciu, magneziu, potasiu, fier, fosfor, sodiu, sulf), enzime, lecitine, vitamine (A, B-uri, C, D, E), dar și acizi grași Omega-3.
De asemenea, soia este una dintre cele mai bogate surse de proteine vegetale. Cei mai mulți dintre noi știm ca surse de proteine produsele de origine animală, și mai puțin pe cele vegetale. De aceea, în perioadele de post sau atunci când îți schimbi dieta încercând să devii vegetarian, vegan sau flexitarian, poți cădea în capcana de a consuma mai mulți carbohidrați pentru a obține senzația de sațietate pe care ți-o ofereau proteinele animale.
Citește și ghidul nostru cu cele mai bogate surse de proteine în post pentru mâncăruri nutritive și sănătoase.
Conform FoodData Central, 100 de grame de boabe de soia fierte conțin:
- Calorii: 172 kcal
- Grăsimi: 9g
- Proteine: 18.2g
- Carbohidrați: 8.3g, 10% DZR (doza zilnică recomandată)
- Fibre: 6g, 33% DZR
- Vitamina C: 1,7mg, 7% DZR
- Calciu: 102mg, 8% DZR
- Sodiu: 232mg, 10% DZR
- Fier: 5.11mg, 28% DZR
Ce beneficii are soia
Consumul regulat de soia poate aduce numeroase beneficii pentru sănătate, printre care:
O sursă de proteine de calitate
Proteinele sunt punctul forte al soiei. Soia este remarcabilă pentru conținutul său bogat de proteine complete, mai exact conține toți cei nouă aminoacizi esențiali de care organismul nostru are nevoie și pe care nu îi poate produce singur. (1) Aceste proteine sunt fundamentale pentru creșterea și repararea țesuturilor din corpul nostru. Prin urmare, consumul de proteine din soia poate contribui la menținerea și dezvoltarea masei musculare, la repararea țesuturilor și la susținerea funcțiilor vitale ale corpului.
Poate menține sănătatea oaselor
Soia contribuie la menținerea sănătății oaselor în principal datorită conținutului său de izoflavone și a calciului. Chiar dacă este nevoie de mai multe cercetări pentru a confirma pe deplin acest aspect, există studii care arată că izoflavonele din soia ar putea juca un rol în întărirea oaselor prin promovarea formării osoase și a densității minerale.
Alege faina de soia, pentru un produs polifenolic de top!
Făina de soia degresată este măcinată la o granulație similară făinii de grâu. Aluatul obținut din aceasta este mult mai bogat în proteine, vitamine (complexul B), minerale și acizi grași, având un grad mult mai scăzut de perisabilitate.
Izoflavonele sunt compuși chimici prezenți în soia, care acționează ca fitoestrogeni, ceea ce înseamnă că au o structură chimică similară cu cea a estrogenului, hormonul feminin. În organism, izoflavonele pot influența metabolismul osos prin stimularea producției de celule osoase și prin inhibarea reabsorbției osoase.
Ameliorează simptomele menopauzei
Acest beneficiu al soiei este dat tot de conținutul bogat de izoflavone, care pot avea un efect benefic asupra echilibrului hormonal în organism, mai ales în perioadele de schimbări hormonale, cum ar fi menopauza sau sindromul premenstrual. Acești compuși pot avea un efect estrogenic ușor, care poate ajuta la reducerea simptomelor neplăcute asociate acestor perioade, cum ar fi bufeurile și schimbările de dispoziție.
Poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol
Printre beneficiile consumului de soia este și acela că poate contribui la scăderea nivelului de colesterol LDL (colesterol „rău”) și la creșterea nivelului de colesterol HDL (colesterol „bun”). Acest lucru se datorează conținutului său de fibre solubile și fitosteroli, care ajută la scăderea absorbției de colesterol din intestine și la eliminarea sa din organism, contribuind astfel la menținerea sănătății inimii și la reducerea riscului de boli cardiovasculare. (3) Analizele de specialitate arată ca 25 g de proteine din soia consumate zilnic pot reduce nivelul colesterolului „rău” cu 5-6%.
Descoperă mai multe informații din ghidul nostru cu cele mai bune alimente care scad natural colesterolul.
O sursă importantă de nutrienți esențiali pentru sănătate
Pe lângă proteinele de clitate, soia are un conținut bogat și diversificat de nutrienți esențiali, cum ar fi:
- Grăsimi sănătoase: precum acizii grași polinesaturați – omega-3 și omega-6. Aceste grăsimi sunt esențiale pentru sănătatea inimii, a creierului și a sistemului nervos și pot ajuta la reducerea riscului de boli cardiovasculare și inflamatorii.
- Fibre alimentare: Soia este o sursă bună de fibre alimentare, care sunt esențiale pentru sănătatea digestivă și pentru reglarea tranzitului intestinal.
- Vitamine și minerale: Soia conține o gamă variată de vitamine și minerale, precum vitaminele din complexul B, vitamina E, fier, calciu, magneziu, potasiu, fosfor și zinc.
Consumul de soia poate fi de ajutor în controlul greutății
Proteinele din soia au un rol important în controlul glicemiei și în gestionarea greutății corporale. Acestea stimulează producția de insulină în organism pentru a regla nivelul crescut de zahăr din sânge. Prin urmare, adăugarea boabelor de soia în dietă poate fi o alegere potrivită pentru persoanele diagnosticate cu diabet, deoarece pot contribui la menținerea unei glicemii stabile și la controlul greutății corporale.
Citește și Alimente și metode care scad glicemia rapid și natural.
De asemenea, consumul de soia poate contribui la controlul greutății datorită conținutului său ridicat de proteine și fibre. Proteinele și fibrele ajută la menținerea senzației de sațietate și la reglarea nivelului de glucoză din sânge. Unele studii sugerează că suplimentarea cu izoflavone din soia poate avea potențial în gestionarea obezității.
Soia – contraindicații
Deși soia vine cu numeroase proprietăți benefice pentru organismul tău și îți oferă nutrienții necesari pentru o alimentație echilbrată, există câteva contraindicații și riscuri de luat în considerare:
- Reacții alergice – Alergia la soia este declanșată, în general, de proteinele pe care le conține aceasta – glicinina si conglycinina – găsite în majoritatea produselor din soia. Chiar dacă soia este unul dintre cele mai frecvente alimente alergenice, alergia la soia este relativ rară, atât în rândul copiilor, cât și al adulților.
- Interacțiuni posibile cu alte medicamente – Consumul excesiv de soia sau de produse pe bază de soia poate interacționa cu anumite medicamente, cum ar fi cele pentru tiroidă sau medicamentele anticoagulante.
- Culturi modificate genetic – Produsele pe bază de soia, în special cele provenite din culturi modificate genetic (GM), pot prezenta riscuri potențiale pentru sănătate și pentru mediu. Acestea conțin mai puțini nutrienți, și mai multe reziduuri de erbicide decât soia organică sau convențională.
- Probleme digestive – Soia conține compuși precum fitați și lectine, care pot afecta absorbția anumitor nutrienți și pot provoca disconfort gastrointestinal sau simptome precum balonare, flatulență sau diaree. Cu toate acestea, dacă se înmoaie, încolțește, fermentează sau se gătește soia, nivelul antinutrienților este redus semnificativ.
Sub ce forme se găsește și cum se prepară soia
O adevărată comoară în bucătărie, soia poate fi găsită sub mai multe forme și poate fi preparată în diverse moduri pentru a se potrivi preferințelor culinare ale fiecăruia. Iată câteva dintre cele mai comune forme și modalități de preparare a soiei:
- Boabe de soia: Acestea sunt boabele uscate ale plantei de soia. Pot fi folosite în diverse feluri de mâncare, precum supe, tocănițe, salate sau pilafuri. Pentru a le prepara, este necesar să fie înmuiate în apă timp de câteva ore înainte de gătire, pentru a le face mai moi și mai ușor de digerat.
- Făină de soia: Este obținută prin măcinarea fină a boabelor de soia. Poate fi folosită pentru a îmbogăți compoziția produselor de patiserie, pentru a prepara aluaturi sau pentru a lega supe și sosuri.
- Lapte de soia: Este un lichid obținut prin măcinarea și amestecarea boabelor de soia cu apă, apoi strecurat pentru a îndepărta pulpa. Laptele de soia poate fi folosit în diverse rețete, precum băuturi, smoothie-uri, cereale, sosuri sau deserturi. De asemenea, din acest lapte se poate obține și iaurt vegetarian.
- Felii de soia: Soia felii sau cuburi este perfectă pentru prepararea unor produse precum șnițelele de soia, în timp ce soia granule este potrivită în special pentru preparate culinare pe bază de tocătură, cum sunt chifteluțele, sarmalele sau hamburgerii.
- Tofu: Cunoscut și sub numele de brânză de soia, tofu este obținut prin coagularea băuturii vegetale de soia și stoarcerea acestuia, până se obține o pastă. Pasta este apoi presată și tăiată în bucăți. Poate fi consumat ca atare în salate, la aperitive, în sendvișuri sau în preparate culinare și este recomandat veganilor, sportivilor sau oricărei persoane ce dorește o alimentație cât mai variată, fiind o alegere ideală pentru înlocuirea brânzei de origine animală. Descoperă și câteva dintre cele mai bune rețete cu tofu.
Rețete cu soia
Datorită proprietăților benefice, preparatele pe bază de soia sunt recomandate atât celor care își doresc o alimentație sănătoasă și echilibrată, dar și celor care urmează un regim vegetarian, vegan sau raw vegan. Iar conținutul bogat în fibre si proteine le recomandă și în cazul dietelor pentru slăbit.
Iată câteva rețete delicioase cu soia de care te poți bucura simplu și ușor atât în perioada de post, cât și în orice dietă vegetariană sau plant-based:
Mancarica de spanac, cu soia si smantana vegetala
Încearcă acest preparat delicios indiferent de anotimp și vei descoperi un fel principal sau o garnitură colorată intens, cu un gust pe măsură, care îți va ține de foame și îți va da, în același timp, o doză de sănătate în alimentație.
Descoperă rețeta
Șnițel de soia cu usturoi și rozmarin
Împreună cu câțiva căței de usturoi – nici exagerat de mult, dar destul cât să dea acel gust intens – avem aici de față o variantă vegetariană a șnițelului, adaptată la preferințele culinare românești. Descoperă toate ingredientele de care ai nevoie pentru a găti această rețetă fabuloasă.
Descoperă rețeta
Ciorbă de urzici cu granule de soia
Această rețetă de ciorbă de urzici cu granule de soia îmbină gustul deosebit al urzicilor cu aromele de la o mulțime de alte legume și verdețuri, care mai de care mai sănătoase și mai pline de nutrienți. Află toți pașii pentru a pregăti o rețetă cu soia delicioasă.
Descoperă rețeta
Descoperă și mai multe rețete cu soia și bucură-te de gustul și beneficiile acestui aliment versatil.
Soia fermentată vs nefermentată
În timpul procesului de fermentație, soia este descompusă în substanțe care devin mult mai ușor de digerat. Astfel, se transformă într-un probiotic ce ajută intestinul cu bacterii benefice și facilitează procesul digestiv. Fermentația oferă soiei o aromă și o textură distincte, precum și o serie de beneficii pentru sănătate. De exemplu, fermentarea poate crește biodisponibilitatea nutrienților, poate reduce conținutul de substanțe antinutritive și poate promova o digestie sănătoasă.
Printre produsele obținute din soia fermentată se numără sosul de soia (shoyu), tempeh (un bloc compact de soia fermentată, care are o textură densă și un gust ușor de nuci), miso (o pastă aromată folosită adesea în supă sau ca bază pentru sosuri), natto (o specialitate japoneză, constând în boabe de soia fermentată, cunoscută pentru aroma și textura) sau tamari (un sos de soia fermentat, cu un gust intens și sărat și note umami pronunțate).
Pe de altă parte, produsele nefermentate derivate din soia sunt fabricate și transformate în alte substanțe care nu mai reflectă compoziția originală a legumei. Aceste produse pot conține aditivi, grăsimi sau cantități mari de zahăr. Printre produsele obținute din soia nefermentată se numără laptele de soia, brânza de soia sau carnea de soia.
Lasă-te inspirat de rețetele savuroase cu soia de la SanoVita!
În final, dacă ar fi să alegem cea mai importantă caracteristică pentru soia, aceasta ar fi diversitatea prin care poate fi consumată. Sunt puține plante atât de versatile și maleabile, care pot fi un adevărat aliat în bucătărie atât în dieta de zi cu zi, cât și în perioada de post. Soia este un aliment care poate aduce numeroase beneficii pentru sănătate în cadrul unei diete echilibrate. Însă este important să fie consumată cu moderație și să fie aleasă cu atenție în funcție de nevoile individuale și de toleranța la anumite substanțe.
SanoVita îți oferă o paletă largă de produse din soia, fiecare dintre ele adaptate unui anumit mod de preparare. Produsele noastre se găsesc atât în magazinul nostru online, cât și în hypermaketuri, plafare sau farmacii.
Prepară rețete cu soia, perfecte în post, cu produsele SanoVita!
Soia boabe
Soia sub formă de granule
Soia felii
Făină de soia
Pizza de post cu sos dulce-picant
Ai poftă de o pizza bună, de post, făcută în casă? Această rețetă de pizza este perfectă pentru tine. Ușor de făcut și foarte delicioasă – sigur va fi pe placul întregii familii.
TIMP PREPARARE 40 minute
PORTII 2
TIP RETETA Prânz/Cină
DIFICULTATE Medie
PRINTEAZA RETETA
Ingrediente pentru sos:
- 2 linguri de ulei de nucă de cocos
- 2 căței de usturoi, tocați mărunt
- 1 linguriță de oregano uscat
- 1 ardei iute roșu proaspăt mic, tăiat în cubulețe (folosiți jumătate fără semințe dacă nu sunteți un fan al ardeiului iute)
- 1 conservă de roșii tăiate mărunt (sos de roșii)
- 4 linguri de sirop de arțar
- 3 linguri de oțet balsamic
- Sare Celtică
- Piper
- Topping la alegere (ciuperci, roșii cherry, ardei gras, busuioc proaspăt)
Ingrediente pentru blat:
- 280 g făină de ovăz
- 1 linguriță drojdie uscată
- 240 ml apă caldă
- 4 linguri ulei de măsline
- 1 linguriță Sare Celtică
- 1 linguriță Xylitol
Mod de preparare:
- Preîncălzește cuptorul la 200 de grade C.
- Prepară sosul dulce – picant. Pune uleiul de nucă de cocos într-o tigaie de mărime medie. Adaugă usturoiul tocat mărunt, oregano și ardeiul iute tăiat cubulețe în ulei și lasă-le la foc mic până când se înmoaie, aproximativ 1-2 minute. Ai grijă să nu lași usturoiul să se rumenească.
- Adaugă roșiile și siropul de arțar.
- În timp ce sosul se gătește, pregătește blatul de pizza. Într-un bol, amestecă făina cu drojdia uscată. Adaugă apa caldă amestecată cu sarea și cu xylitolul. Amestecă până se formează un aluat, apoi adaugă treptat uleiul. Lasă aluatul câteva minute la odihnit.
- Întinde aluatul pe o hârtie de copt și deasupra mai așază încă o hârtie de copt, ca să fie mai ușor să îl întinzi.
- Îndepărteaza foaia de copt de deasupra, după care pune tava cu aluatul la cuptor timp de aproximativ 10 minute.
- Scoate tava, adaugă sosul de roșii și restul ingredientelor, după care reintrodu tava în cuptor timp de încă aproximativ 20 minute.
Observații:
- Poti folosi frunze de busuioc pentru mai multă aromă pe care le poți adăuga pe pizza inainte de a o servi.
Știai că?
- Pizza este un fel de mâncare cu originea în Napoli, Italia. Este o pâine plată, de obicei rotundă, acoperită cu sos de roșii și alte topping-uri, preparată la cuptor. Pissa este un termen latin, apărut în secolul IX, care înseamnă „pâine plată”.
Pâine din hrișcă și semințe de chia
Pâine de casă din hrișcă și semințe de chia – o pâine sănătoasă și foarte gustoasă, ușor de făcut. Dacă îți place hrișca, atunci rețeta aceasta este pentru tine. Iar dacă nu ai mai încercat hrișcă până acum, este momentul perfect să o faci.
TIMP PREPARARE 1 oră și 30 minute
PORTII 4
TIP RETETA Aperitiv/Prânz/Cină
DIFICULTATE Medie
PRINTEAZA RETETA
Ingrediente:
- 40 g semințe de chia
- 240 ml apă
- 300 g făină de hrișcă
- 12 g praf de copt
- 1 linguriță sare
- 160 ml de apă
- 60 ml de ulei
- Opțional: semințe de floarea soarelui
Mod de preparare:
- Într-o cană, se amestecă semințele de chia cu 240ml apă. Se lasă deoparte timp de 20 de minutel.
- Preîncălzește cuptorul la 180˚C. Unge o tavă mică de pâine și tapetează-o cu hârtie de copt. Într-un bol, amestecă făina de hrișcă, praful de copt și sarea. Apoi adaugă restul de 160 ml apă, uleiul și amestecul de semințe de chia sub formă de gel.
- Amestecă până când se combină toate ingredientele, dar nu amesteca prea mult.
- Pune cu lingura aluatul în tava de pâine pregătită, netezind uniform.
- Presară pe deasupra semințe de floarea-soarelui, dacă îți place.
- Coace pâinea timp de aproximativ 1 oră și 10 minute sau până când trece testul cu scobitoarea.
- Scoate din cuptor și lasă să se răcească complet.
Poftă bună!
Observații:
- Dacă nu ai făină de hrișcă, poți folosi semințe de hrișcă pe care să le râșnești până când obții consistența de făină sau, dacă îți place o pâine crunchy – poți râșni mai puțin semințele de hrișcă.
Chiftele de post din linte și quinoa cu sos de turmeric
Cui nu îi plac rețetele din copilărie?! Minunat este că sunt variante diverse de înlocuire a anumitor ingrediente de origine animală, ca tu să te bucuri de preoarate de post fără să faci abatere de gust, aromă sau sațietate. Astfel, poți prepara rețete de post pentru toată familia, mult, mult timp.
Astăzi îți prezentăm o rețetă foarte delicioasă de chiftele din linte și quinoa cu sos de turmeric.
TIMP PREPARARE 55 minute
PORTII 6
TIP RETETA Aperitiv/Cină
DIFICULTATE Medie
PRINTEAZA RETETA
Ingrediente Sofrito:
- 2 linguri de ulei de măsline extravirgin
- 1 ardei gras roșu, tăiat mărunt
- 1 ceapă medie, tăiată mărunt
- 2 căței de usturoi, tocați mărunt
Ingrediente chiftele:
- 1 ceașcă de linte roșie
- 1/2 cană de quinoa albă
- 1 linguriță din condimentele preferate
- ½ linguriță de piper sau chilli (după gust)
- ½ linguriță de chimen
- ½ linguriță de sare
- 1/2 cană de coriandru proaspăt tocat
- 1 „ou” din semințe de in ( 1 lingură de semințe de in măcinate amestecată cu 3 linguri de apă)
- 1/2 ceașcă făină
- 2 linguri de ulei de măsline extravirgin
Ingrediente sos:
- 1 cană de tahini făcut în casă
- ⅓ zeamă de lămâie proaspăt stoarsă
- ¾ linguriță de sare
- 1 linguriță de turmeric
- ⅛ linguriță de piper negru măcinat
- 1 cățel de usturoi, ras
- 1 cană de apă
- Ardei gras roșu tăiat cubulețe
- Pătrunjel sau coriandru tocat
- Semințe coapte
Mod de preparare:
- Într-o cratiță medie se pun lintea, 5 căni de apă și 1 linguriță de sare. Se aduce la fierbere și se continuă fierberea până când lintea este fragedă, dar nu prea moale, aproximativ 15 minute. Se scurge și se pune deoparte.
- Clătește bine quinoa cu apă rece ca să îndepărtezi saponinii și să eviți gustul amar. Pune-o la fiert cu 2 căni de apă și las-o la foc mic pentru 15 minute, apoi stinge focul și las-o cu capacul pus până pregătești sosul sofrito.
- Pentru a pregăti sofrito, încălzește uleiul de măsline într-o tigaie mare. Adaugă ardeiul gras, ceapa și usturoiul și sotează-le timp de 5-7 minute sau până când ardeiul este moale. Se transferă într-un castron mare.
- Ia 2 căni de linte gătită și adaug-o peste sofrito. Adaugă restul ingredientelor pentru chifteluțe (mai puțin uleiul pentru prăjit) în bolul de sofrito și amestecă bine până când toate ingredientele sunt bine încorporate. Se pune la frigider timp de 10 minute.
- Apoi formează bile (sau ce formă de chiftelute dorești). Ar trebui să obții aproximativ 30 de chifteluțe.
- Dacă le prăjești: Încălzește uleiul de măsline în tigaia mare. Adaugă chiftelele în două reprize, gătindu-le timp de 6-8 minute, asigurându-te că le întorci pe toate părțile.
- Dacă le coci: Încălzește cuptorul la 200ºC. Pulverizează generos cu ulei o formă de mini brioșe. Pune câte o chifteluță în fiecare dintre forme și pulverizează puțin cu ulei și partea superioară a chifteluțelor. Alternativ, le poți pune pur și simplu pe o foaie de copt tapetată cu hârtie de pergament. Coace-le la cuptor timp de 30 de minute.
- Pentru a pregăti sosul de tahini și turmeric, pune toate ingredientele pentru sos în tigaie. Amestecă-le bine timp de 3 minute la foc mediu (sosul se va îngroșa cu cât se gătește mai mult).
- Așază jumătate din chiftelele din linte și quinoa în sos și poftă bună!
Observații:
- Poți orna cu ardei gras tăiat cubulețe, coriandru sau pătrunjel și semințe de floarea soarelui sau dovleac coapte.
- Chifteluțele ce rămân se pot păstra în congelator sau în frigider pentru până la 3 zile.
0740620620
