11 nutrienti vitali pentru orice vegan (infografic)

alimentatie vegana sanatoasaAi vrea sa renunti partial sau total la produsele de origine animala si sa traiesti mai sanatos. Mai mult ca sigur, pasul urmator este sa te intrebi de unde iti vei lua toti nutrientii de care organismul tau are nevoie pentru a functiona in parametrii optimi… Gaseste raspunsul la intrebari ca „De unde isi iau veganii proteinele?” sau „De unde imi vine calciul, daca nu mai consum lapte si branza?” in articolul de mai jos!

O alimentatie vegana sanatoasa este una bogata in fructe, legume, leguminoase, nuci si seminte, carbohidrati complecsi, alimente fortificate si/sau multivitamine. Nutrientii de care corpul tau va avea nevoie din alte surse decat cele animale sunt: proteinele, acizii grasi Omega-3, calciul, fierul, zincul, seleniul, iodul, Vitamina B12, Vitamina K, Vitamina A si Vitamina D. Asigura-te ca respecti urmatoarele sfaturi, pentru a consuma cantitatea corecta de alimente vegetale care iti ofera acesti nutrienti, in fiecare zi:

  • mananca cel putin 3 portii/zi de fasole, tofu, soia si lapte de soia, arahide/unt de arahide
  • mananca fructe si legume cat mai diverse si cat mai colorate (capsune, ardei grasi, citrice, spanac, broccoli)
  • ia-ti grasimile din surse sanatoase (ulei de masline, unt de arahide, avocado, seminte de in/de chia, nuci)
  • mananca 2-3 portii/zi de alimente bogate in calciu
  • discuta cu medicul tau in legatura cu ce poti manca si de unde iti poti lua necesarul zilnic de vitamine, pentru a nu te trezi ca faci excese si iti dai imunitatea peste cap

miez de nuca1. Proteine. Aproape toate alimentele contin proteine, care ajuta la dezvoltarea si sanatatea muschilor si a oaselor, stau la baza cheratinei, anticorpilor, hemoglobinei, enzimelor si functionarii corespunzatoare a hormonilor. Consumand alimente vegetale variate, nu vei avea probleme sa atingi doza zilnica recomandata (care este de 50 g/zi pentru non-vegani si de 0,9 g/kg corp pentru vegani). Orientativ, ½ cana de naut are 7 g de proteine, ½ cana de tofu are 10 g, ¼ cana migdale are 7,4 g, iar 1 cana de lapte de soia poate avea pana la 12 g.

Nu rata infograficul nostru despre 20 de surse de proteine vegetale!

2. Acizi grasi Omega-3. Specialistii recomanda o doza zilnica de 1,1-1,6 g/zi, pentru a-ti ajuta creierul si ochii sa iti ramana sanatosi, a preveni inflamatia, depresia si cancerul de san. Ca idee, ½ avocado are 125 mg, 1 cana de varza gatita are 165 mg, 1 lingurita de ulei de in are 2.400 mg, iar una de seminte de in macinate are 570 mg.

3. Calciu. Indiferent de alimentatie, toti avem nevoie de 1.000 mg de calciu/zi (pentru sanatatea oaselor, dintilor, functiilor nervilor, muschilor si inimii). Pentru absorbtia corecta a acestuia, nu uita de Vitamina D! Veganii trebuie sa stie ca, de exemplu, 2 linguri de tahini au 128 mg de calciu, 1 cana de kale gatita are 177 mg, 1 portocala medie are 52 mg, iar ¼ cana de migdale are 94 g.

tofu4. Fier. Non-veganii trebuie sa consume 8-18 mg de fier/zi, pentru transportul oxigenului prin sange si a impedica oboseala si anemia. Veganii au nevoie de un aport de 1,8 ori mai mare (14-32 mg/zi). Ce inseamna asta? De exemplu, ¼ cana de seminte de dovleac au 5,2 mg de fier, 1 cartof mediu copt are 1,7 mg, ½ cana de tofu are 6,6 mg, iar ½ cana de linte gatita are 3,3 mg. Stimuleaza-ti corpul sa absoarba fierul cum trebuie alegand sa consumi alimente bogate in fier in combinatie cu alimente bogate in Vitamina C, pentru a favoriza absorbtia fierului (curry de linte ca fel principal, un kiwi ca desert), sa lasi leguminoasele la inmuiat inainte de a le gati, sa consumi germeni din diverse seminte, sa coci la cuptor sau sa inmoi in apa nucile si sa nu consumi cofeina in timpul mesei.

5. Zinc. 8-11 mg/zi de zinc ne tin metabolismul si imunitatea la nivel optim si ne repara celulele corpului, daca suntem omnivori; veganii au nevoie de 1,5 ori mai mult (12-16 mg/zi). Ce poti manca, in acest sens, daca ai renuntat la alimentele de origine animala? 1 cana de tofu are 4 mg de zinc, 28 g de seminte de canepa au 3 mg, iar 160 g de mazare fiarta are 2 mg.

orez brun6. Seleniu. Seleniul face parte din numeroase enzime importante, substante care accelereaza reactiile din organism. Pentru a atinge doza zilnica recomandata de 55 mcg/zi, nu trebuie decat sa manaci 2 nuci braziliene/zi! In plus, 1 cana de orez brun are 19 mcg si ¼ cana de seminte de floarea soarelui are 19 mgc.

7. Iod. Iodul joaca un rol important in functia tiroidiana si metabolica si avem nevoie toti de 150 mcg/zi. Pentru vegani, asta poate inseamna un consum de sare iodata de ¼ lingurita/zi. 5 prune uscate, de exemplu, contin 9% din doza zilnica recomandata, iar o foaie uscata de alge marine poate contine pana la 1.989%!

8. Vitamina B12. Indiferent de alimentatie, toti avem nevoie de 2,4 mcg/zi (pentru metabolizarea proteinelor, formarea de globule rosii si sanatatea sistemului nervos). Cele mai bune surse, pentru vegani, sunt alimentele fortificate, chlorella sau suplimentele luate separat. 2 linguri de drojdie inactiva pot contine, de exemplu, in jur de 8 mcg de Vitamina B12.

busuioc9. Vitamina K. Coagularea sangvina are nevoie de Vitamina K, care ajuta si sanatatea osoasa, dar si functionarea rinichilor. Pentru a ajunge la 90-120 mcg/zi, tine cont ca 100 g de spanac are 500 mcg, iar 100 g busuioc proaspat are 420 mcg.

10. Vitamina A. Functia Vitaminei A in corp este legata de crestere si dezvoltare, sanatatea oculara si functionarea corecta a sistemului imunitar. Aceasta este produsa in corp pe baza unor compusi (cum este si beta-carotenul) si avem nevoie de 700-900 mcg de Vitamina A/zi. Pentru un vegan, asta inseamna 1 cartof dulce mediu sau 6 caise uscate, 3 linguri cu varf de morcov sau 1 lingura cu varf de spanac fiert.

11. Vitamina D. Aceasta ajuta absorbtia calciului si fosforului, influenteaza imunitatea, memoria si recuperarea musculara. Pentru a ajunge la 15 mcg/zi (600 de unitati), asigura-te ca stai la soare 15 minute/zi (fara crema de protectie solara – dimineata pana in ora 11), mananci des ciuperci (cele salbatice sunt cele mai bune), consumi alimente fortificate sau iei un supliment de Vitamina D2 (care este vegana).

11 nutrienti vitali pentru orice vegan



Viziunea SanoVita este ca, promovand hrana sanatoasa, nu doar vom asista la o imbunatatire a sanatatii romanilor, ci, mai mult de atat, vom fi unul dintre factorii care participa activ la schimbarea in bine. Ne dorim sa contribuim la o lume mai buna, mai constienta de ceea ce mananca, de oportunitatile care exista in camara fiecaruia si sa dam idei pentru o alimentatie sanatoasa si, in acelasi timp, gustoasa.

2 Comentarii

  1. Ca sursa de Iod, Iodul din “Sarea” Iodata? adica Clorura se Sodiu+Iod, dupa 10 bune mai puneti si una rea? Stiati ca dupa introducerea Iodului in “Sare”, in Romania sau inmultit in mod drastic ba chiar dramatic bolile de Tiroida… .

    • Sarea iodata este doar una dintre optiunile disponibile pentru un vegan, cand vine vorba despre sursele de iod vegetale. Doar 3 g de sare iodata/zi asigura necesarul zilnic de iod, iar Organizatia Mondiala a Sanatatii recomanda maxim 5 g de sare/zi, pentru adulti. Prin urmare, un consum de sare iodata in limitele acestea nu este periculos. Nu recomandam excesul de sare in aimentatie!

LASA UN MESAJ

Introdu comentariul tau
Numele tau

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.